Tratamiento del insomnio. Estrategias para dormir mejor.

Actualizado: 22 dic 2020

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en población general. Aparece en el 5% de la población adulta y en hasta un 20 % de la población anciana. En cuanto a la prevalencia por sexo, se ha comprobado que es más común en mujeres que en hombres.


Unas de las técnicas más usadas para tratar el insomnio es la higiene del sueño, consistente en el aprendizaje de unos hábitos adecuados que faciliten el sueño. Para ello hay que intentar mejorar dos grandes factores: factores relacionados con el estilo de vida ( consumo de café, ejercicio físico, etc. ) y factores relacionados con el medio ambiente (temperatura, ruido, etc. ). Algunas de las recomendaciones que debemos tener en cuenta son:


Factores ambientales


1. El dormitorio debe estar en silencio, con la menor cantidad de ruidos posibles del interior y del exterior.

2. La temperatura de la habitación debe situarse entre 18-22º C.

3. Ventilar adecuadamente la habitación durante el día.

4. Hay que dormir a oscuras.

5. Emplear un colchón adecuado, semi-rígido que facilite el apoyo de la columna vertebral.

6. Emplear un pijama y ropa de cama cómodos (preferiblemente de algodón).

7. Utilizar una almohada baja y blanda.

8. Disponer el dormitorio de forma que facilite el sueño.

9. Tomar un baño de agua caliente.


Factores relacionados con el estilo de vida


1. Evitar consumir productos que contengan cafeína a partir de las 17:00-18:00 de la tarde, y en cualquier caso 4-6 horas antes de acostarse.

2. Evitar consumir nicotina cerca de la hora de acostarse y si uno se despierta durante la noche.

3. Evitar beber alcohol después de cenar ya que existe mayor riesgo de despertares nocturnos y de sueño poco reparador.

4. No se acueste inmediatamente después de cenar. Espere una hora y media tras una cena normal y dos horas y media si comió mucho.

5. No acostarse con hambre o sed.

6. Tómese un vaso de leche caliente con unas galletas antes de acostarse.

7. No se acostumbre a comer o beber cuando se despierta por la noche.

8. No se recomienda hacer ejercicio intenso cerca del momento de acostarse, el ejercicio regular por la tarde puede favorecer el sueño.




Además de esta técnica de higiene del sueño. una muy utilizada y eficaz es la técnica del control de estímulos. Es una técnica creada por Bootzin, que consiste en una serie de instrucciones dirigidas a reducir conductas incompatibles con el sueño y a regular el horario sueño/vigilia, mediante la asociación de los estímulos presentes en la habitación con la generación de sueño. Para ello, se dan una serie de recomendaciones:

-Ir a la cama sólo cuando se tenga sueño.

-Establecer una serie de conductas rutinarias que indiquen la proximidad de la hora a dormir.

-Si a los 10-15 minutos de estar en la cama no logra dormirse, se recomienda levantarse e irse a otra habitación, regresando al dormitorio cuando esté adormecido.

-Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días, con independencia del número de horas dormidas y de si se tiene sueño o no.

-Evitar dormir la siesta.

-No utilizar la cama y el dormitorio para otras actividades que no sean dormir o el sexo.

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